高齢者が自宅で元気に暮らすための生活機能改善トレーニング3選
加齢に伴い、筋力やバランスだけでなく、生活動作のスムーズさも少しずつ衰えてきます。
「椅子から立ち上がるのがつらい」「買い物で疲れやすくなった」
と感じることはありませんか？
前回の記事で 脳トレ運動 をご紹介しましたが、
今回は 日常生活での自立や快適な暮らしを支える“生活機能改善トレーニング” を3つご紹介します。
自宅で簡単にできる運動ばかりですので、毎日の生活に取り入れてみてください。
この記事で分かること
生活機能が低下すると日常生活にどんな影響が出るか
自宅で安全にできる生活動作改善トレーニング
家事や外出が楽になる簡単な習慣
訪問型パーソナルトレーニングでのサポート方法
1. なぜ生活機能改善が必要なのか？
生活機能とは、日常生活を自分で行う力のことです。
高齢者に多い課題は以下の通りです。
立ち座りや歩行に時間がかかる
重い荷物を持つのがつらい
外出や家事が億劫になる
これらはフレイルや転倒リスクとも密接に関係しており、
生活機能を改善することで、 自立した生活とQOL（生活の質）の維持 が可能になります。
2. 自宅でできる生活機能改善トレーニング3選
① 椅子を使った立ち上がり運動
やり方：
椅子に腰掛ける
両手は胸の前または椅子の座面に軽く置く
ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る
回数の目安：1日10回 × 2セット
効果：下半身の筋力向上、立ち座りが楽になる
② 台所でできるカーフレイズ（ふくらはぎ運動）
やり方：
台所のカウンターや椅子に手を添える
かかとをゆっくり上げて下ろす
回数の目安：1日10〜15回 × 2セット
効果：ふくらはぎの筋力アップで歩行が安定、疲れにくくなる
③ 物を持ちながらの歩行練習（買い物動作に応用）
やり方：
ペットボトルや軽い荷物を持つ
家の中をゆっくり歩く
回数の目安：1日5分 × 1〜2回
効果：腕・肩・背中の筋力維持、歩行バランス改善
3. 日常生活でできる習慣
家事の合間にスクワットやつま先立ちを取り入れる
荷物は左右交互に持って歩く
外出前に軽くストレッチをする
椅子や手すりを活用して安全に動く
「運動」と「日常生活の動作」を組み合わせることで、
より自然に生活機能の改善につながります。
4. 訪問型パーソナルトレーニングで安全にサポート
生活機能改善の運動は、フォームや負荷の調整が大切です。
訪問型パーソナルトレーニングなら、
個々の体力・持病に合わせた運動メニュー作成
転倒リスクがある方も安心して取り組める
家事動作や外出動作を想定した実践指導
継続して習慣化できるサポート
自宅で安全に、そして確実に生活機能を改善できます。
まとめ：小さな運動で生活がぐっと楽になる
生活機能改善は、大きなトレーニングをする必要はありません。
今日ご紹介した3つの運動を日常生活に取り入れるだけで、
椅子からの立ち座りや買い物、家事が格段に楽になります。
椅子での立ち上がり運動
台所でのカーフレイズ
物を持ちながらの歩行練習
少しずつ、無理なく続けることが、自宅で元気に暮らす鍵です。
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