高齢者の転倒を防ぐ！自宅でできる簡単バランス運動3選
年齢を重ねると、筋力の低下だけでなく、体のバランスも少しずつ不安定になってきます。
前回の記事でご紹介した フレイル予防の習慣 を始めた方も多いかと思いますが、
今回は 転倒リスクを減らすために自宅でできる簡単バランス運動 を3つご紹介します。
転倒は骨折や入院のきっかけになりやすく、
日常生活の自立を守るためにも、早めの対策が重要です。
この記事で分かること
高齢者に転倒が起こりやすい理由
自宅で安全にできるバランス運動
今日から生活に取り入れられる簡単な習慣
訪問型パーソナルトレーニングを活用した効果的な予防法
1. 転倒しやすくなる原因とは？
高齢者の転倒は、筋力低下やバランス感覚の衰えが主な原因です。
特に以下の要素が重なると転倒リスクが高まります。
足腰の筋力低下
立ち上がりや歩行の際のバランス不安定
視力や聴力の低下
家の中の段差や滑りやすい床
転倒は軽く見ていると、骨折や入院につながる場合があります。
だからこそ 日常生活の中で意識的に体を動かすこと が大切です。
2. 自宅でできる簡単バランス運動3選
① 片足立ち（壁や椅子につかまりながら）
やり方：
壁や椅子につかまる
片足を床から少し上げ、10秒キープ
反対の足も同様に
回数：1日1〜2セット
ポイント：腰を反らさず、背筋を伸ばして行う
② つま先歩き・かかと歩き
やり方：
部屋の端から端までつま先歩き
同じ距離をかかと歩き
効果：ふくらはぎ・足首の筋力アップ、バランス強化
ポイント：転倒しやすい方は壁沿いで行う
③ 横ステップ（サイドステップ）
やり方：
足を肩幅に開く
右→左と横に1歩ずつ動く
5回往復
効果：日常動作でのバランス向上
ポイント：ゆっくり、安全に行うこと
3. 日常生活でもできる転倒予防の工夫
家の中の段差やコード類を整理
夜は足元を照らすライトを活用
荷物を持つときは左右バランスを意識
座る・立つ動作をゆっくり行う
「運動＋生活環境の工夫」が転倒予防には非常に効果的です。
4. 訪問型パーソナルトレーニングで安全に続ける
転倒リスクを減らす運動は、正しいフォームで行うことが重要です。
訪問型パーソナルトレーニングなら、以下のメリットがあります。
一人ひとりの体力・持病に合わせたオーダーメイド指導
安全に行える運動のサポート
家の中での転倒リスクチェック・改善
継続して習慣化できる環境づくり
「自宅で安全に運動を続けたい」「転倒が心配」という方に最適です。
まとめ：今日からできる小さな一歩
転倒予防は、大きな運動をする必要はありません。
今日ご紹介した 片足立ち・つま先歩き・横ステップ を毎日の習慣に取り入れるだけで、
少しずつ体の安定性が高まり、日常生活の自信につながります。
小さな積み重ねが、将来の大きな安心につながります。
無理せず、少しずつ始めましょう。
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