「最近、外出が減った…」それ、筋力低下のサインかも？
最近こんなふうに感じること、ありませんか？
「買い物に行くのがちょっとおっくうになってきた」
「階段の上り下りが前より大変に感じる」
「外に出るのがなんとなく面倒になった」
これらは、年齢のせい…ではなく、“筋力低下”が始まっているサインかもしれません。
実は、筋肉は使わなければどんどん衰えていくもの。
外出の頻度が減ると、自然と歩く距離も短くなり、脚の筋肉や体力が知らないうちに落ちていきます。
今回は、「外出が減ること」と「筋力低下」の関係、そして自宅でできる対策をご紹介します。
1. 外出しない＝“歩かない”生活に
私たちは日常の中で、思っている以上に体を使っています。
スーパーまでの道のり
駅までの移動
公園での散歩
家の中の階段の昇り降り
こうしたちょっとした動きが、筋力やバランス感覚を自然に鍛えてくれていたんです。
しかし外出が減ると、それらがごっそり抜け落ちます。
その結果、特に下半身の筋力が真っ先に低下し始めるのです。
2. 筋力が落ちると、さらに動けなくなる悪循環
筋力が落ちるとどうなるか？
次のような“負のスパイラル”が起きてしまいます。
歩くのが疲れる・面倒になる
外出の頻度がさらに減る
体力・筋力がますます低下
転びやすくなり、ケガのリスクが増える
家に閉じこもりがちになり、心の元気もダウン
こうした流れを放っておくと、**“フレイル（虚弱状態）”や“寝たきり予備軍”**に進行してしまう危険も…。
3. 筋力低下のサインを見逃さないで
以下のような変化を感じている方は、筋力が落ち始めているサインかもしれません。
長時間歩くとすぐ疲れる
段差や階段がつらい
立ち上がるときに手を使わないと難しい
つまずくことが増えた
歩くスピードが遅くなったと感じる
ひとつでも当てはまるなら、今が**“対策スタートのタイミング”**です。
4. 今すぐできる！自宅で簡単・筋力キープ法
外に出られない日でも、室内でできる簡単な運動があります。
筋力を維持するために、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみましょう。
● 椅子スクワット
椅子に座ったり立ったりを繰り返すだけ。1日10回×2セットを目安に。
● つま先立ち運動
キッチンで料理中などに、つま先で立って5秒キープ。ふくらはぎを鍛える効果あり。
● 足踏み運動
その場で足踏みを1分間。テレビを見ながらでもOK。
● 転倒予防のバランストレーニング
壁や机につかまりながら、片足立ちを左右30秒ずつ。
運動のポイントは「無理せず、こまめに、毎日続けること」。
少しずつでも続けることで、筋力は維持・回復できます。
5. 外出が不安な方こそ「訪問型トレーニング」も選択肢
「一人では運動が続かない」「やり方が合っているかわからない」
そんな方には、訪問型のパーソナルトレーニングもおすすめです。
トレーナーが自宅まで来て、個人の体力や目的に合わせた運動をサポートしてくれるので、安心・安全に取り組めます。
体力づくりをしながら、コミュニケーションの機会も増えるのが嬉しいポイントです。
まとめ：「外に出なくなったな」と感じたら、体からのサインかも
外出が減ったことに気づいたら、それは筋力や体力が落ち始めているサインかもしれません。
大切なのは、「まだ動ける今」から動き始めること。
特別な道具や広いスペースがなくても、自宅でできることはたくさんあります。
今日から少しずつ、無理なくできる運動を始めて、「動けるカラダ」を保ちましょう。
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