フレイルを予防するために今日からできる3つの習慣
近年、「フレイル」という言葉を耳にする機会が増えてきました。
フレイルとは、加齢に伴い心身の活力が低下し、放っておくと要介護状態へと進行してしまう“手前の状態”のことを指します。
しかし、フレイルは早い段階で対策をすれば、多くの場合は防ぐことも、改善することも可能です。
今回は 今日からすぐに始められる、フレイル予防のための3つの習慣 をご紹介します。
特別な道具も必要ありませんので、ぜひ生活に取り入れてみてください。
① 1日10分の「ちょこっと運動」を習慣にする
フレイル予防に欠かせないのが 筋力維持 です。
しかし、「運動は苦手…」「長時間はできない」という方も多いのではないでしょうか。
大切なのは 短時間でも毎日続けること。
■ 今日からできるちょこっと運動
椅子からの立ち座りを10回
つま先立ち10〜20回
少し早歩きで5〜10分
家の中でのゆっくりスクワット5回
これだけでも下半身の筋力を維持し、転倒予防につながります。
特に“立ち座り”は、日常生活の動作に直結している重要なトレーニングです。
② バランスの良い食事で「たんぱく質」をしっかり摂る
高齢者に多いフレイルの特徴のひとつが、筋肉量の減少（サルコペニア）。
これを防ぐには、運動だけでなく 栄養（特にたんぱく質） が欠かせません。
■ 1日に意識したい食品
魚、鶏肉、卵などのたんぱく質
納豆・豆腐などの大豆製品
ヨーグルトやチーズなど乳製品
食事量が減るとたんぱく質不足になりやすいため、
1日3食を目安に、少しずつでも良いのでしっかり食べることが大切です。
③ 人と話す・外に出るなど「社会参加」を続ける
意外に見落とされがちですが、
フレイルの大きな要因のひとつが “社会とのつながりの減少” です。
会話が減ったり、外出する機会が少なくなると、
身体活動量が低下し、筋力・認知機能の低下にもつながります。
■ 今日からできる社会参加の習慣
近所を散歩しながら、挨拶を交わす
家族や友人と短い電話をする
週に1回、買い物や地域の集まりに参加する
オンラインでの体操や趣味のコミュニティに参加
「人とつながる」ことは、身体だけでなく心の健康にも大きく役立ちます。
まとめ：無理なく続けることがフレイル予防の近道
フレイルは、ちょっとした習慣で十分に予防できる状態です。
● 毎日10分のちょこっと運動
● たんぱく質を意識した食事
● 人との交流を増やす社会参加
これらを少しずつ続けることで、
身体も心も元気に生活する基盤をつくることができます。
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今日からできる小さな一歩が、将来の大きな安心につながります。
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