転倒予防に効く！簡単な自宅での運動3選
2025年10月03日
介護予防, リハビリ メンテナンス
こんにちは！スポーツプラスプレミアムです。
高齢者の方にとって「転倒」は大きなリスクのひとつ。
転倒による骨折がきっかけで、要介護状態になってしまうこともあります。
ですが、日々のちょっとした運動で転倒を予防することができるんです！
今回は、ご自宅で簡単にできる「転倒予防のための運動」を3つご紹介します。
① かかと上げ運動（ふくらはぎ強化）
やり方：
- 壁やイスの背に手を添えて立つ
- ゆっくりとかかとを上げて背伸び
- そのまま2秒キープ
- ゆっくりかかとを下ろす
→10回を1セット、1日2〜3セット目安
効果：
ふくらはぎの筋力をつけることで、ふらつきを防ぎます。
② もも上げ運動（バランス強化）
やり方：
- 安定したイスの背に手を添える
- 片脚をゆっくりと前に上げる（ももが床と平行になるくらい）
- 3秒キープして、ゆっくり下ろす
→左右交互に5回ずつ、1日2セット
効果：
股関節まわりの筋肉を鍛えることで、歩行時の安定感がアップ！
③ 足踏み運動（全身の連動と有酸素）
やり方：
- 安全なスペースでその場足踏み
- 背筋を伸ばして、膝をしっかり上げながら30秒間
→慣れてきたら1分、2分と時間を延ばしましょう
効果：
心肺機能も高まり、全身の連動性が高まります。リズムよく動くことで脳の活性化にも◎
✅ ポイントと注意点
- 無理せず、痛みが出たら中止してください
- 水分補給を忘れずに！
- 必ず転倒のない安全な場所で行いましょう
🌟 最後に
スポーツプラスプレミアムでは訪問型のパーソナルトレーニングを実施しており、こうした運動をお一人おひとりの体力や状態に合わせて指導しています。
「最近、歩くのが不安…」という方でも、無理なく始められます。
運動は、始めるのが早いほど効果が大きいです。
ぜひ今日から、できることから始めてみましょう！
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